Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта. Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Гликемический индекс разных видов капусты
При отсутствии некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, овощ рекомендуется к употреблению в пищу всем диабетикам. Гликемический индекс характеризует свойство пищевого продукта повышать уровень сахара в крови после еды.
Положительное отношение диетологов к овощу подтверждается следующими показателями ГИ капусты:
Три капусты
- свежая белокачанная капуста – 15 ед.;
- квашеная – 15 ед.;
- тушеная белокачанная – 15 ед.;
- свежая брюссельская – 15 ед.;
- цветная тушенная – 15 ед.;
- цветная отварная – 15 ед.;
- жареная цветная – 35 ед.
Удивительно, но ГИ капусты не зависит от способа переработки (кроме жарки). Гликемический индекс тушеной капусты и гликемический индекс квашеной капусты – одинаковый, и составляет всего 15 ед.
Благодаря большому содержанию клетчатки, углеводы, присутствующие в овоще медленнее усваиваются. Поэтому употребление капусты не вызывает резких скачков сахара в крови. Огромным плюсом будет также невысокая калорийность продукта на 100 г:
- пекинская – 12 ккал;
- краснокочанная – 24 ккал;
- белокочанная – 27 ккал;
- брокколи – 28 ккал;
- цветная – 30 ккал;
- кольраби – 42 ккал;
- брюссельская – 43 ккал.
Всевозможные капустные диеты очень популярны.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | 0 |
| Пряности, приправы | 5 |
| Раки | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Лук | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Маслины | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Черная смородина | 15 |
| Укроп | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
| Порошок какао | 20 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Горох | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Черника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свекла | 30 |
| Репа | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Помело | 30 |
| Морковь | 30 |
| Молоко | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Курага | 30 |
| Груши | 30 |
| Грейпфрукт | 30 |
| Абрикосы | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Айва | 35 |
| Гранат | 35 |
| Горчица | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Корень сельдерея | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Кукуруза | 35 |
| Мак | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Консервированный горошек | 35 |
| Фасоль красная и черная | 35 |
| Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
| Яблоко | 35 |
Средний ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Сухие бобы | 40 |
| Гречка | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Спагетти из пшеничной муки | 40 |
| Цикорий | 40 |
| Бананы | 45 |
| Виноград | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Грейпфруктовый сок | 45 |
| Джем | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Клюква | 45 |
| Хлеб | 45 |
| Ананас | 50 |
| Варенье | 50 |
| Инжир | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Апельсиновый сок | 50 |
| Манго | 50 |
| Макароны из твердых сортов | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Персики консервированные | 50 |
| Повидло | 50 |
| Рис неочищенный | 50 |
| Земляная груша | 50 |
| Черничный сок | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Хурма | 50 |
| Персики консервированные | 55 |
| Роллы и суши | 55 |
| Горчица | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Виноградный сок | 55 |
| Консервированная кукуруза | 55 |
| Дыня | 60 |
| Папайя | 60 |
| Какао с добавлением сахара | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Майонез промышленный | 60 |
| Дыня | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Оладьи из пшеничной муки | 60 |
| Пицца с сыром и томатами | 60 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Вареный картофель в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Изюм | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Дрожжевой черный хлеб | 65 |
| Джем | 65 |
Высокий ГИ
| Название продуктов | ГИ |
| Мука пшеничная | 70 |
| Сахар | 70 |
| Манка | 70 |
| Чипсы картофельные | 70 |
| Круасан | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Пшено | 70 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Хлеб французский багет | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Сладкий пончик | 75 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Морковь вареная | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Белый хлеб | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Финики | 105 |
| Пивные напитки | 110 |
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные. Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается. Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
Гликемический индекс
ГИ каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, принятой в чистом виде, который равен 100 единицам. Усвоение глюкозы в этом случае — только всасывание : частичное в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и основное в тонкой кишке. Существует огромное количество информационно – справочных таблиц, в которых продукты питания разделены на три группы : с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для того, чтобы правильно интерпретировать данные о ГИ продуктов, необходимо знать, что величина ГИ одного и того же продукта зависит от ряда факторов и условий :
— от соотношения в продукте белков, жиров, углеводов : больший ГИ у продуктов, в которых соотношение смещено в сторону углеводов (фрукты, кондитерские изделия)
— от того, какие углеводы есть в составе продукта : «быстрые» (сахарный песок, пиво) или «медленные» (крупы, овощи), а также важно, какое количество клетчатки присутствует в продукте (клетчатка — полисахарид, но не переваривается, а выполняет другие функции, например, снижает активность амилаз и снижает скорость усвоения пищи (отруби, бобовые, овощи, фрукты))
— от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина : чем меньше % амилозы, тем больше ГИ (картофель), чем больше % амилозы, тем меньше ГИ (чечевица и другие бобовые)
— от степени зрелости продукта : чем она выше, тем выше ГИ (бананы)
— при каких условиях и как долго хранился продукт : замораживание в некоторых случаях приводит к снижению ГИ (хлеб), многократное замораживание / оттаивание приводит к частичному расщеплению углеводов и повышению ГИ (овощи), длительное хранение приводит к «старению» продукта и повышению его ГИ (картофель)
— от технологических особенностей производства : экструдирование и «пластифицирование» при изготовлении макаронных изделий снижает ГИ, а макароны, сделанные вручную, имеют высокий ГИ (лапша)
— от способов обработки и приготовления продукта : измельчение, гомогенизация повышают ГИ (картофельное пюре и т.д.), продолжительная термическая обработка также приводит к существенному повышению ГИ в процессе приготовления (варка макарон более 5 минут, варка овощей вместо приготовления на пару)
Лицам с установленным диагнозом сахарный диабет для обеспечения качества жизни, для профилактики поздних осложнений необходимо сбалансировать рацион и отрегулировать режим питания. При выборе продуктов питания для рабочего, выходного и праздничных дней рекомендуется учитывать и гликемический индекс продуктов. При использовании продуктов с высоким гликемическим индексом следует строго регламентировать их количество, регулярно проводить измерения уровня глюкозы в крови, вовремя принимать лекарственные препараты и/или вводить гормон инсулин.
С заботой о Вас и о Вашем здоровье, ООО «Корпорация Di&Di»
Врач-нутрициолог, специалист в области клинической и лабораторной диагностики, зав. лабораторией и научный консультант ООО «Корпорации Di&Di» Иванова Л.В.
