Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Прежде всего, гликемический индекс фруктов зависит от содержания в их составе быстрых углеводов (преимущественно фруктозы) и клетчатки. Другими словами, чем больше сладкого сока во фрукте — тем выше его гликемический индекс. При этом лидерами являются виноград и арбуз.

С другой стороны, фрукты с большим количеством мякоти (и с умеренно сладким вкусом) обладают средним и низким гликемическим индексом. Наличие пищевых волокон и растительных жиров уменьшает скорость усвоения углеводов — и существенно понижает ГИ (например, в случае с авокадо).

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

// Список фруктов с самым низким ГИ:

Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

ГИ сливы

Гликемический индекс меняется в зависимости от скорости усвояемости углеводов. При попадании в организм эти нутриенты преобразуются в глюкозу. В результате возрастает уровень сахара в крови, что требует усиления выработки инсулина. Если при этом отсутствует физическая нагрузка, организм не расходует всю энергию, возникает переполнение гликогенового депо. Как результат, образуется жировая прослойка.

На показатель гликемического индекса оказывают влияние такие факторы:

• степень зрелости фруктов;
• способ обработки (приготовления);
• содержание клетчатки;
• способ переработки (измельчения);
• содержание фруктозы.

Более спелые фрукты будут характеризоваться высоким гликемическим индексом. Наличие клетчатки снижает ГИ. Повышенное содержание фруктозы более предпочтительно, чем существенное количество глюкозы. Это объясняет то, почему у свежей сливы гликемический индекс достаточно низкий — 22 ед.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс лимона

Данный показатель определяется относительно ГИ глюкозы через 2 часа после того, как пища попала в организм. Гликемический индекс глюкозы составляет 100 ед.

Чтобы понять, насколько высоким/низким является ГИ сливы, нужно узнать, на какие категории делится пища с учетом отличий по данному показателю. Они следующие:

• менее 40 ед.;
• от 40 до 70 ед.;
• 70 ед. и выше.

Соответственно, сливу относят к первой категории продуктов. Она содержит много клетчатки, а благодаря пищевым волокнам увеличивается период ее переваривания. Для сравнения, продукты из 2 и 3 групп причиняют существенный вред организму. Сливу можно употреблять в большом количестве, если нет противопоказаний (из-за слабительного эффекта).

Гликемический индекс фруктов: таблица

Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.

Гликемический индекс: овощи и фрукты

Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.

Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.

Мы знаем, что все продукты делят на 3 группы: с высоким ГИ – 60-100, со средним – 40-59 и низким – 0-39.

Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.

Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.

Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:

На ГИ оказывает влияние не только тепловая обработка продукта, но и степень зрелости овоща или фрукта.

В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.

Таблица ГИ фруктов и ягод:

Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.

И, чем ниже нагрузка, тем быстрее спадет сахар.

Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.

В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам. Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ. Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.

Будьте здоровы! Пока-пока!

Видео по теме:

Советы экспертов

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:

1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

ГИ овощей

Овощи за счет богатого химического состава, наличия клетчатки включаются в диетические программы, рацион при сахарном диабете. Однако при составлении плана питания учитывается калорийность продуктов, отсутствие индивидуальной непереносимости, размер разрешенных порций.

Сырые овощные культуры имеют низкий ГИ, после термической обработки (запекания, отваривания) показатель повышается.

ГИ вишни

Во вкусной ягоде содержится много витаминов, антиоксидантов и минералов. Соединения благоприятно воздействуют на все внутренние органы. Вещества стабилизируют самочувствие при сахарной болезни.

Плоды имеют низкий ГИ — 22 ед. В них мало углеводов, но много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. Эффективным средством для уменьшения содержания сахара в крови является вишня. Гликемический индекс ягод может меняться из-за особенностей приготовления. Продукт улучшает работу поджелудочной железы, способствуя активной выработке инсулина.

Вишня имеет небольшую энергетическую ценность. В 100 г свежих плодов содержится 49 ккал. Поэтому их можно есть при избыточном весе. Нередко сахарный диабет сопровождается ожирением. Продукт полезен при любом типе заболевания, в том числе протекающем в скрытой форме.

Ценные свойства вишни:

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс сахарозаменителей

• витамин С укрепляет иммунную систему, ускоряет заживление ран и предотвращает появление трофических язв;
• пектины способствуют выводу токсичных соединений из организма;
• стимулирует пищеварение, нормализует микрофлору кишечника и регулирует кислотность желудочного сока;
• кумарин помогает в профилактике тромбообразования и появления опухолей;
• аскорбиновая кислота разрушает жировые клетки и стабилизирует липидный обмен;
• магний помогает справиться с нервным напряжением, облегчает процессы засыпания и пробуждения;
• дубильные вещества выводят соли тяжелых металлов, нормализуя метаболизм;
• антоцианы улучшают состояние и работу поджелудочной железы;
• борется с заболеваниями миокарда и предупреждает их развитие.

Ягода полезна при железодефицитной анемии благодаря своему богатому составу. Она повышает сопротивляемость к негативным внешним факторам, устойчивость к ультрафиолетовому излучению и радиации.

У плодов есть противопоказания:

• гастрит с повышенной кислотностью;
• желудочная язва;
• частые запоры или диарея;
• хронические легочные заболевания;
• индивидуальная непереносимость.

При наличии перечисленных проблем рекомендуется посоветоваться с врачом перед употреблением продукта. Даже если нет противопоказаний, чрезмерно увлекаться ягодами не стоит. Вишня в слишком больших количествах приводит к накоплению в организме вредного вещества. Амигдалин провоцирует гниение пищевых масс в ЖКТ. Если превысить норму гликозида, образуется очень опасное соединение — синильная кислота.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс нектарина