18 продуктов и напитков, в которых поразительно много сахара

Виды и состав сахара

Основным составляющим веществом углевода является сахароза – дисахарид из группы олигосахаридов, в который входят моносахариды: альфа-глюкоза и бета-фруктоза.

В переводе с индийского языка название означает «песок, гравий». В русский язык понятие пришло из греческого слова «сакхарон». Кроме сахарозы в продовольственный товар входят также различные примеси, причем их содержание в песке до 0,25%, а рафинированном продукте до 0,1%.

Основной компонент сахара относится к самым широко известным в природе дисахаридам, которые встречаются во фруктах, ягодах, овощах и злаковых культурах. Наибольшее количество вещества вмещается в сахарной свекле (технической культуре) и в сахарном тростнике (семейство злаковых растений). Как правило, эти растения применяются в промышленности для выработки пищевого продукта.

Разделяется углевод в зависимости от сырья его изготовления на следующие виды:

• Тростниковый продукт относится к многолетним травам, культивируемых в тропиках и субтропиках. Для выращивания растения необходим теплый, влажный климат. Урожай собирается механическим способом (путем вырезания). В результате переработки на предприятиях получают жидкий сироп, который через выпаривание высушивают и трансформируют в кристаллы.
• Свекольный продукт производится из разновидности свеклы, относящейся к растениям с мясистым корнеплодом. Овощи выращиваются в регионах на плодородных почвах с умеренным климатом. Урожай собирают механическим способом. Овощи хорошо хранятся на протяжении 5-6 недель, сок из них извлекают путем прохождения целого ряда промышленных технологий.
• Кленовый сахар производят из одноименного сиропа, получаемого из сока клена любого вида. Производственные мощности продукта питания находятся в Канаде и США.
• Пальмовая разновидность (джаггери) производится в юго-восточной Азии, на множестве островов Индийского океана. Сок получают путем проделывания надрезов на пальмах (кокосовой, финиковой, аренги), сбора жидкости и последующей ее переработки.
• Сорговый товар добывают из однолетних и многолетних травянистых растений семейства злаковые, которые культивируются в Азии, Африке, Америке, Европе и Австралии. Производство кристаллов из сорго является дорогим и трудоемким процессом (по сравнению с другими видами промышленности) с малым количеством готового продукта на выходе.

  

В зависимости от технологии изготовления продукт может получаться белого или коричневатого цвета. Белый углевод проходит тщательную очистку диоксидом серы или угольной кислотой.

Консервированные фрукты

Все фрукты содержат натуральные сахара. Тем не менее, некоторые консервированные фрукты очищают и консервируют в сахарном сиропе. Эта обработка лишает фрукты клетчатки и добавляет много ненужного сахара к тому, что, по идее, должно быть здоровой и полезной едой.

Процесс консервирования также может разрушить чувствительный к нагреванию витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняются.

В целом, лучше есть свежие фрукты. Если вы хотите есть консервированные фрукты, ищите те, которые были сохранены в соке, а не в сиропе. В соке немного меньше сахара.

Калорийность и гликемический индекс

Сахар относятся углеводным продуктам, то есть органическим веществам, которые содержат карбонильную и гидроксильную группу. При попадании в пищеварительную систему продукт довольно быстро расщепляется на глюкозу (моносахарид) и фруктозу (изомер глюкозы).

Отличительной особенностью углевода служит то, что он обеспечивает более половины затрат энергии, необходимой организму. Нормальным считается уровень глюкозы в сыворотке в пределах 80-120 мг/мл, то есть от 0,08 до 0,12%. Расщепленные в организме вещества, поступающие с сахаром, имеют способность укреплять барьерную функцию печени, противодействовать вредным токсинам.

Продукты, содержащие сахар (список представлен далее в статье), имеют высокую калорийность. Пищевая ценность кристаллов в 1 ч. л. (4 г.) равна приблизительно 16 ккал. Энергетический состав двух разновидностей сахара сведен в таблицу.

В белом сахаре присутствуют полезные вещества:

• рибофлавин (витамин B12) 0,019 мг;
• кальций 1 мг;
• железо 0,01 мг;
• калий 2 мг.

В составе коричневого сахара находятся:

• тиамин (В1) 0,008 мг;
• рибофлавин 0,007 мг;
• ниацин (B3) 0.082 мг;
• пиридоксин (B6) 0,026 мг;
• фолацин (В9) 1 мкг;
• кальций 85 мг;
• железо 1,29 мг;
• фосфор 22 мг;
• калий 346 мг;
• натрий 39 мг;
• цинк 0,18 мг.

  

Гликемический индекс (ГИ) является относительным показателем влияния углеводов, которые содержатся в продуктах питания, на колебания уровня глюкозы в сыворотке крови. ГИ глюкозы принимают за 100 ед., рафинированного белого сахара – 70 ед., коричневого продукта – 55 ед.

Полезные свойства

Ученые Польши определили, что полный отказ от сахара наносит вред здоровью, так как глюкоза, поступающая в кровь, обеспечивает половину всех энергетических затрат организма.

Полезными характеристиками продукта считаются:

• улучшение кровообращения в нервной системе и спинном мозге;
• продукт, принимаемый в нормальных дозах, снижает вероятность склеротических процессов;
• употребляемый в небольших дозах, он способен препятствовать появлению тромбов, артрита;
• защита и обеспечение нормального функционирования печени.

Существует весьма распространенный миф касательно пользы коричневого сахара (в сравнении с белым). Однако ученые доказали, что принимаемый в увеличенных дозах коричневый сахар, равнозначно белому наносит вред организму. Содержание полезных веществ в коричневом продукте питания слишком незначительно для оказания положительного эффекта на организм.

Хлопья для завтрака

Хлопья — популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако хлопья, которые вы выбираете, могут сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы едите их каждый день.

Некоторые зерновые завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много сахара. Некоторые содержат 12 граммов, или 3 чайных ложки, сахара даже в небольшой порции по 34 грамма. (, , )

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать кашу с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.

А еще лучше следующее: проснитесь на несколько минут раньше и приготовьте быстрый здоровый завтрак с белковой пищей, такой как яйца. Белок на завтрак может помочь вам похудеть.

Болезни

Поступая в организм, глюкоза обычно накапливается в печени, однако этот запас не может собираться постоянно. Со временем начинает наблюдаться избыток вещества, который приводит к ожирению. Ударный прием сладкого провоцирует резкое повышение количества глюкозы в крови, а затем аналогичное резкое снижение в результате ее усвоения.

Постепенно привыкая к этому, человеческий мозг начинает требовать очередную дозу, создавая ощущение голода. Так появляется аппетит на сладкое, который открывает двери перееданию, и формирует (в физиологически-психологическом смысле) зависимость.

В первую очередь, вред от сахара чувствуют люди, которые ведут малоподвижный способ жизни. Избыточный прием продукта приводит к поднятию инсулина в крови, снижающего уровень глюкозы.

Однако далее вновь следует повышение глюкозы, так получается замкнутый круг, в результате которого избыток сахара способствует общему опусканию показателя инсулина в организме ниже нормы, вызывая приступ гипергликемии.

Такие состояния способствуют развитию диабета – заболевания, появляющегося из-за значительных нагрузок на поджелудочную железу, которая не успевает вырабатывать достаточное количество инсулина. Кроме того, избыточный прием сладкого может привести к стоматологическим проблемам и избыточному весу.

Холодный чай

Холодный чай в бутылке обычно подслащен сахаром или приправлен сиропом.

Он популярен в различных формах и вкусах по всему миру, и это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных замороженных чаев будет содержать около 35 граммов сахара на порцию в 0,33 л. Это примерно так же, как в бутылке кока-колы. (, )

Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в который не добавляют сахар.

Норма в сутки

Всемирная организация здравоохранения периодически пересматривает нормы приема сахара. На сегодняшний день для женщин в сутки она составляет 50 г., для мужчин – 60 г.

В понятие нормы входит общий объем сахара, принятый за день, включая тот, что получен от продуктов со скрытым его содержанием. В перерасчете на чайные ложки норма равна 6 ч. л. или 5,5 кубиков рафинада.

Соус барбекю (BBQ)

Из соуса барбекю можно приготовить вкусный маринад или просто соус.

Тем не менее, 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это более 2 чайных ложек. ()

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может быть чистым сахаром.

Большие порции соуса барбекю крайне быстро обеспечат вам довольно много сахара, причем вы даже не задумаетесь об этом.

Чтобы убедиться, что вы не переборщите с сахаром, проверяйте этикетки и выбирайте соус с наименьшим количеством добавленного сахара. Также не забывайте следить за вашими порциями.

Когда потребность возрастает?

Потребность в продукте возрастает при наличии следующих аспектов:

• Американский врач Джейкоб Тейтельбаум определил, что от избыточного уровня сахара растут популяции дрожжей в организме. Явление сопровождается синуситами, кандидозом, проблемами пищеварения. Объясняется патология тем, что глюкоза способствует чрезмерному росту дрожжей, если вывести лишние микроорганизмы, то потребность в сладком уходит на спад.
• Ученые утверждают, что отсутствие устойчивости к стрессовым ситуациям увеличивает потребность в сладком. Проблема касается, в первую очередь, перфекционистов любителей строгого порядка. У людей, подверженных частым стрессам, страдают надпочечники, появляются головокружения, головные боли, раздражительность, часто воспаляются гланды.
• Преодоление хронической усталости служит еще одной причиной наличия желания получить сладкое. Однако такие люди не замечают, что эффект от продукта дает лишь временный результат, а дальше наступает еще большая усталость.
• Ученые давно заметили, что повышенная тяга к сахару возникает в периоды гормонального дисбаланса (перед месячными, в менопаузу, при беременности). Выравнивание гормонального фона решает данную проблему.
• Потребность в сахарозе возрастает, когда человек занимается постоянной мозговой деятельностью.
• Если в организм попали токсические вещества, то справиться с ними поможет дополнительная доза глюкозы.

Запрещенные блюда при высоком сахаре

При нестабильной гликемии готовить пищу следует кулинарным способом варки, тушения, обработки паром, запеканием в фольге. От жареных блюд, повышающих уровень холестерина и сахара, необходимо отказаться. Кроме этого, в рацион не должны входить:

• свиной, бараний, утиный бульон и супы, приготовленные на их основе;
• рыбные консервы и пресервы, копченая рыба;
• блюда из фаст-фуда (гамбургеры, картофель-фри, наггетсы и т.п.);
• рисовая и манная молочная каша;
• ароматизированные сухарики, снеки, чипсы, поп-корн.

При повышенном содержании сахара под ограничения попадают блюда, приготовленные из продуктов со средним ГИ:

• картофельное пюре, запеченный, тушеный и отварной картофель;
• гарниры из риса, макаронных изделий, консервированной фасоли, кукурузы, горошка;
• супы и вторые блюда из рыбы с высокой жирностью (палтус, скумбрия, белуга, зубатка и т.д.);
• пицца.

Из растительных компонентов меню лимитировать необходимо употребление томатов, манго, хурмы, киви, тыквы.

Признаки нехватки сахара в организме

Продукты, содержащие сахар (список признаков нехватки глюкозы в организме размещен далее в статье) в низких дозах, способны уменьшить его уровень в плазме. Такое явление носит название гипогликемии. Состояние наблюдается, когда сахар в крови снижается до 4 ммоль/л (72 мг/мл).

Состояние наблюдается в ряде факторов:

• пропуски приема пищи;
• если в рационе присутствует малое количество углеводов;
• в результате физической нагрузки;
• после употребления спиртных или наркотических веществ;
• после введения избыточной дозы инсулина.

Признаками гипогликемии служат:

• наличие головокружения;
• усиленное потоотделение;
• появление мигреней;
• ощущение голода;
• наличие вялости, потемнения в глазах;
• потеря чувства ориентации;
• перепады настроения;
• появление судорог, потеря сознания.

Готовые смузи

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам для приготовления смузи может стать отличным началом вашего дня.

Однако не все смузи полезны для здоровья.

Многие коммерчески производимые смузи бывают больших размеров и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара, порой более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции. (, , , , )

Для создания полезного смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.

Когда потребность снижается?

Тяга к сладкому снижается при соблюдении следующих аспектов:

• в качестве временного явления при употреблении большого количества сложных углеводов;
• в кратковременных случаях при патологических состояниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, болевым синдромом, ожогами;
• во время эпилептического припадка;
• стойкое снижение глюкозы может появиться во время сбоев работы пищеварительной системы, печени;
• при расстройствах функционирования эндокринных и поджелудочных желез, гипоталамуса, надпочечников и гипофиза;
• при гормональном дисбалансе (во время беременности) или появлении эндокринопатии;
• потребность снижается при наличии предрасположенности к диабетическим состояниям.

Признаки избытка сахара в организме

Основной причиной стойкого поднятия уровня глюкозы в крови считается сахарный диабет. Также явление наблюдается при избыточном весе или ожирении.

Гипергликемия может развиться неожиданно и проявлять такие признаки:

• постоянное ощущение жажды и сухости во рту;
• учащение мочеиспускания с увеличением объема (недержание мочи в ночное время суток);
• чувство бессилия, слабости;
• ощущение хронического голода;
• стремительный сброс веса;
• нечеткость зрения, размытость визуальных контуров;
• нарушение обмена углеводов в организме;
• головные боли.

Усвоение сахарозы

Продукты, содержащие сахар (список вмещает много напитков), попадая в организм, расщепляются на сахарозу, которая преобразуется в глюкозу. При этом сахар усваивается только на 20%, остальные 80% выходят почти в неизменном виде.

Данный факт говорит о том, что употребление сахарозы уменьшает вероятность появления диабета. В то же время увеличение количества глюкозы и фруктозы в рационе в чистом виде, наоборот увеличивает риски появления патологий, связанных с метаболическими процессами.

В недавнем исследовании ученые выявили, что усвояемость глюкозы не зависит от времени суток. Влияние имеет сохранение постоянства между приемами в еде. Если на ужин человек принимает большое количество сахарозы, то ее следует ограничить во время завтрака, и наоборот.

Спортивные напитки

Спортивные напитки часто можно принять за здоровый выбор для тех, кто занимается спортом.

Тем не менее, спортивные напитки предназначены для гидратации и питания подготовленных спортсменов во время длительных, интенсивных периодов тренировок.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые можно быстро абсорбировать и использовать для производства энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 500 мл будет содержать 35 граммов добавленного сахара и порядка 180 калорий. Это эквивалентно 9 чайным ложкам сахара. ()

Поэтому спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как газировка и фруктовые соки, они также связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями. (, , )

Если вы не марафонец и не элитный спортсмен, вам, вероятно, будет достаточно воды во время тренировок. На сегодняшний день это лучший выбор для большинства из нас. ()

Список продуктов, повышающих сахар в крови

В список продуктов, которые повышают уровень сахара в крови входят:

• хлебобулочные и макаронные изделия, обладающие высоким гликемическим индексом 140;
• сухофрукты;

  

• кондитерская выпечка;
• жареная картошка;
• отварная свекла и морковь;
• сливочное масло;
• рисовая крупа;
• мороженое, шоколад;
• молоко и кисломолочные продукты;
• сладкие фрукты и ягоды;
• кукуруза.

Ароматизированный кофе

Ароматизированный кофе весьма популярен, но количество скрытых сахаров в этих напитках может просто зашкаливать.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не гораздо больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию. (, , )

Учитывая сильную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, будет лучше пить кофе без каких-либо ароматизированных сиропов или добавления сахара.

Список продуктов, снижающих уровень сахара

В перечень продуктов и блюд, снижающих уровень глюкозы в сыворотке крови, входят:

• овсяная каша служит для профилактики диабета;
• орехи (все разновидности), в состав которых входят белки с жирами, замедляющие процесс усвоения глюкозы (суточная доза должна быть не больше 50 г);
• корица содержит в своем составе полифенолы, клетчатку и магний, снижающие сахар (каждодневный прием по 0,5 ч. л. специи снижает риски появления диабета);
• авокадо вмещает клетчатку, моно насыщенные жиры, калий, железо, магний – вещества, помогающие снизить глюкозу в крови;
• красный сладкий перец содержит большое количество витаминов, антиоксидантов;
• пшеничная крупа содержит большое количество клетчатки, ее ежедневный прием позволяет снизить риски диабета на 20-30%;
• рыбу в отварном или пареном виде следует принимать по 2 раза в неделю (уменьшает вероятность диабета на 25%);
• брокколи содержит полифенолы;
• бобовые культуры с большим содержанием белка замедляют процесс усвоения углеводов;
• клубника является хорошим антиоксидантом, источником клетчатки и витамина C, нормализует уровень сахара в крови;
• чеснок стимулирует функцию поджелудочной железы и тем самым выработку инсулина, влияет на обменные процессы в организме.

Витаминная вода

Витаминная вода продается как здоровый напиток, который содержит дополнительные витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «полезные напитки», витаминная вода поставляется с большим количеством добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 г сахара. (, )

Таким образом, несмотря на все утверждения о здоровье, будет разумно избегать витаминной воды в максимально возможной степени.

Вы можете выбрать версию витаминной воды без сахара. В нее добавляются искусственные подсластители.

Тем не менее, простая вода или газированная вода — гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.

Продовольственные товары со скрытым содержанием сахарозы

Список продуктов, с которым люди идут в магазин, обычно содержит провизию с большим количеством сахара. Причем часто покупатели даже не подозревают этого.

В перечень таких продуктов входят:

• консервированная фасоль;
• арахисовое масло;
• томатный соус, кетчуп;
• обезжиренный йогурт (вмещает приблизительно столько же сахара, сколько бутылка сладкой газированной воды);
• протеиновые батончики;
• заправки к салатам, майонез;
• замороженные полуфабрикаты;
• алкогольные напитки в виде коктейлей с газированной водой, соками, сиропами.

  
  Продукты(фрукты) содержащие сахар

Далее приводится перечень продуктов и напитков, содержащих сахар в больших количествах:

• сладкая вода «Coca-cola» — 139 г/л;
• холодный чай «Нести» 36 г/л;
• апельсиновый сок 24 г/л;
• молочный коктейль 11 г в 0,5 л;
• банан средних размеров 25 г;
• плитка шоколада 56 г;
• плитка батончика шоколадного 40-50 г.

Гранола

Гранола (или мюсли) часто продается как обезжиренная здоровая пища, несмотря на высокое содержание калорий и сахара.

Основным ингредиентом гранолы является овес. Обычные овсяные хлопья — это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли сочетается с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара. (, )

Если вам нравятся мюсли, попробуйте выбирать те из них с меньшим количеством сахара или сделайте свои собственные. Вы также можете добавлять их в качестве дополнения к фруктам или йогурту, а не наливать целую миску.

Как справиться с зависимостью от сладкого?

Чтобы снизить зависимость от сладкого, необходимо придерживаться следующих правил:

• Выбирая продукты питания в магазине, следует внимательно рассматривать этикетки товаров на наличие ингредиентов содержащих сахар (обычно они перечисляются среди первых 3 позиций).
• Необходимо отказаться от употребления белой муки и продуктов, изготовленных из нее, так как технология ее переработки включает внесение в состав веществ, которые провоцируют размножение дрожжеподобных грибков.
• Нужно перейти на полезные сахарозаменители (стевия, сорбит).
• Следует уменьшить количество кофе до 1 чашки в сутки.
• Необходимо увеличить употребление количества воды (больше 2 л в день).
• Переход на прием продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 42) позволит снизить уровень глюкозы в крови.
• Нужно перейти на рациональный прием пищи по 5 раз в день небольшими порциями.
• Изъятие из рациона соков, газированной воды и замена их на натуральные фрукты, предупредит развитие диабета.
• Можно ввести в питание ростки пшеницы, которые следует принимать по горстке в день.

Несмотря на пользу сахара, список негативного воздействия от излишнего его употребления с продуктами питания внушительнее. Содержание глюкозы в крови можно постепенно привести в норму благодаря пересмотру рациона питания и введению здорового способа жизни.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики являются популярной закуской.

Пища, содержащая белок, повышает чувство сытости, что может способствовать снижению веса. (, )

Это заставило людей поверить, что протеиновые батончики — это полезная закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько относительно полезных протеиновых батончиков, многие содержат около 20 г добавленного сахара, что делает их питательную ценность такой же, как в конфетах. (, , )

Выбирая протеиновый батончик, прочитайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете выбрать пищу с высоким содержанием белка, такую ​​как йогурт.