В каком виде картофель содержит больше полезного? Можно ли его диабетикам?

Картофель — один из наиболее популярных овощей. Суммарный мировой объем производства — более 300-400 млн тонн в год, или порядка 50 кг на каждого жителя планеты¹.

Согласно рекомендациям питания Минздрава, дневной нормой являются 250 г картофеля в сутки — однако часто считается, что этот овощ должен быть полностью исключен из правильного питания.

Действительно ли это так — и как понизить гликемический индекс картофеля на 43%?

Как картофель влияет на уровень сахара в крови?

Как и любая другая углеводсодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.
Когда вы едите его, ваш организм расщепляет углеводы на простые сахара, которые попадают в вашу кровь. Это то, что часто называют всплеском уровня сахара в крови ().

Затем гормон инсулин высвобождается в вашу кровь, помогая транспортировать сахара в ваши клетки, чтобы их можно было использовать для производства энергии ().

У людей с сахарным диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того, чтобы сахар выводился из крови в клетки, он остается в кровотоке, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Следовательно, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и/или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.

Фактически, плохо контролируемый сахарный диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, заболеванием почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения (, , , , ).

Поэтому людям с сахарным диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление усваиваемых углеводов. Уровень их потребления может варьироваться от очень низкого (20–50 грамм в день) до умеренного (100–150 грамм в день) (, , ).

Точное количество варьируется в зависимости от ваших диетических предпочтений и медицинских целей (, ).

Вывод:

Картофель повышает уровень сахара в крови, так как углеводы расщепляются на сахара и попадают в кровь. У людей с сахарным диабетом сахар не выводится должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Многие желающие похудеть уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, им придется пойти на огромные жертвы, отказаться от своих любимых блюд: картошки, макарон, вареников, многих другие вкусностей. Света Фус – известный диетолог, разработавшая собственную систему питания, опровергает эти страхи.

Оказывается, можно есть все и при этом худеть! Просто при выборе блюд нужно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), Чем ниже этот показатель, тем меньше шансов набрать лишний вес. Для желающих похудеть важно знать ГИ употребляемой пищи, чтобы контролировать вес и аппетит.

Что такое гликемический индекс?

Большинство употребляемой нами пищи, содержащей углеводы, кроме калорийности имеют свой гликемический индекс. Углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара – глюкозу. (ГИ) продукта влияет на уровень сахара в крови после приема пищи.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует часть глюкозы по клеткам для выработки энергии, а избыток откладывает для будущего использования в жировые ткани. Чем выше (ГИ), тем выше уровень сахара и инсулина в крови. Значит, чем больше (ГИ) пищи, тем больше вероятность появления жира на боках.

Повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача – регулировать уровень глюкозы в крови.

При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса – норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное. Поэтому, после приема пиши с высоким ГИ, голод будет ощущаться в два раза быстрее, чем от пищи с низким ГИ. Практически у всех полных людей – повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

Как снизить гликемический индекс продуктов, чтобы похудеть?

Света Фус подсказывает хитрые приемы, с помощью которых можно снизить гликемический индекс некоторых блюд! Есть несколько способов снижения ГИ, то есть из вредных сделать полезные для здоровья и фигуры. Итак, как правильно есть и готовить те или иные продукты, чтобы они способствовали снижению веса:

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.

Крупы выбирайте цельно зерновые, то есть вместо овсяных хлопьев – овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной – перловую, вместо сечки – гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже. Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц.

При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза – это вещество, задерживающее поступление сахара в кровь. У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

Можно есть и вареники, не опасаясь за свою фигуру. Но прежде, чем есть, вы их охладите! Связано это с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении. Процесс называется ретроградация. Известно, что амилоза разрушается при варке, но при охлаждении она частично восстанавливается. Если горячие вареники имеют ГИ – 66 ед., после охлаждения ГИ снизится до 58-56.

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре, ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба – влаги меньше, амилозы больше.

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ – 65, а в нормальном – 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость.

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ! Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь, то есть выполняет ту же функцию амилозы, а углеводы способствуют лучшей усвояемости белков. Сочетайте сладости с высоким ГИ с молочной продукцией. Удивительно, что у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада примерно на 10 ед, хотя содержание сахара в обоих продуктах высокое.

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: уксус, лимон, маринад

Учитывая эти небольшие хитрости, можно есть любимые блюда, не опасаясь при этом набрать лишний вес!

Источник: https://privet-sovet.ru/heal/kak-snizit-glikemicheskij-indeks-produktov

Сколько углеводов в картофеле?

Картофель – это пища с высоким содержанием углеводов. Однако уровень содержания углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.

Вот количество углеводов в 75–80 граммах картофеля, приготовленного различными способами ():

• Сырой: 11,8 грамма
• Вареный: 15,7 грамма
• Запеченный: 13,1 грамма
• Приготовленный в микроволновой печи: 18,2 грамма
• Запеченный в духовке: 17,8 грамма
• Приготовленный во фритюре: 36,5 грамма

Имейте в виду, что средний картофель (весом 170 грамм) содержит около 30 грамм углеводов, а крупный картофель (весом 369 грамм) – около 65 грамм. Таким образом, вы можете съесть более чем вдвое больше углеводов, перечисленных выше, за один прием пищи ().

Для сравнения (, , , ):

• 1 кусок белого хлеба содержит около 14 грамм углеводов;
• 1 маленькое яблоко (весом 149 грамм) содержит 20,6 грамма углеводов;
• 160 грамм вареного риса содержит 28 грамм углеводов;
• 350 мл банка колы содержит 38,5 грамма углеводов.

Вывод:

Уровни содержания углеводов в картофеле варьируется от 11,8 грамма в 75 граммах нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 грамма в том же размере порции жареного картофеля. Тем не менее фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше этого.

// Картофель — состав и калорийность

Картофель — растение семейства паслёновые, близкий родственник томатов и баклажанов. Родиной считается Южная Америка и территория современной Боливии, где он использовался в пищу еще 10 тыс лет назад. Русское название отсылает к немецкому Kartoffel, которое, в свою очередь, произошло от слова “трюфель”.

По причине низкого содержания жиров, долгое время картофель считался низкокалорийной диетической пищей (73 ккал на 100 г). Порядка 75% его состава (в сыром виде) — это вода, 15-20% — крахмал и углеводы, а на белок, жиры, сахар и клетчатку суммарно приходится не более 5%.

// Содержание витаминов и минералов (в 170 г — картофелине среднего размера)²:

• витамин С — 28% суточной нормы
• витамин В6 — 27% нормы
• калий — 26%
• марганец — 19%
• магний — 12%
• фосфор — 12%
• ниацин — 12%
• фолиевая кислота — 12%

Полезные свойства

Разговор о пользе и вреде картофеля сводится к тому, с чем именно его сравнивать. Традиционная позиция сводится к тому, что он является источником углеводов и способен покрывать потребности организма в энергии — причем, являясь недорогим и доступным продуктом.

С другой стороны, многое зависит от способа приготовления и объемов употребления. Жареная в масле картошка (включая картофель фри и чипсы из картофельного крахмала) содержит чрезмерное количество жиров и соли, а ее калорийность в 5 раз выше калорийности вареной и достигает 350 ккал на 100 г.

// Читать дальше:

• дневная норма овощей — и список самых полезных

Картофель имеет высокий гликемический индекс?

Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) может быть эффективным способом для людей с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови (, , ).

Гликемический индекс является мерой того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контрольной, такой как 100 грамм белого хлеба (, ).

Продукты с ГИ выше 70 считаются с высоким ГИ – это означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 классифицируются как с низким ГИ (, ).

В целом, картофель имеет средний или высокий уровень ГИ ().

Однако один только ГИ – не лучшее представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови, так как он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (ГН).

Это ГИ, умноженное на фактическое количество углеводов в порции, деленное на 100. ГН меньше 10 – низкая, а ГН больше 20 считается высокой. Как правило, диета с низким ГИ нацелена на поддержание ежедневной ГН ниже 100 ().

Сорт картофеля и ГИ и ГН

ГИ и ГН могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

Например, 150-граммовая порция картофеля может иметь высокую, среднюю или низкую ГН в зависимости от сорта (, ):

• Высокая ГН: Сорт «Дезире» (пюре), картофель фри
• Средняя ГН: «Белый», «Рассет Бурбанк», «Понтиак», «Дезире» (вареный), «Шарлотт», картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления
• Низкая ГН: «Каризма», «Никола»

Если у вас сахарный диабет 2 типа, лучше отдавать предпочтение таким сортам, как «Каризма» и «Никола», чтобы замедлить рост уровня сахара в крови после употребления картофеля.

Как снизить ГИ и ГН картофеля

То, как картофель готовится, также влияет на ГИ и ГН. Это связано с тем, что его приготовление меняет структуру крахмала и, следовательно, меняет то, как быстро он всасывается в кровь.

Как правило, чем дольше картофель готовится, тем выше ГИ. Поэтому отваривание или запекание в течение длительного периода времени приводит к увеличению ГИ.

Тем не менее охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество устойчивого крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25–28% (, ).

Это означает, что картофельный салат может быть немного лучше, чем жареный картофель или горячий картофель, если у вас сахарный диабет. Жареный картофель также содержит больше калорий и жиров благодаря способу его приготовления.

Кроме того, вы можете снизить ГИ и ГН картофеля, не очищая кожуру для получения дополнительной клетчатки, добавив лимонный сок или уксус, или употребляя его с источниками белка и жиров – это помогает замедлить усвоение углеводов и повышение уровня сахара в крови ().

Например, добавление 120 грамм сыра к 290 граммам печеного картофеля снижает ГН с 93 до 39 ().

Имейте в виду, что сыр также содержит 42 грамма жира и добавит к пище почти 400 калорий.

Таким образом, все еще необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только ГИ или ГН. Если контроль веса является одной из ваших целей, ваше общее потребление калорий также важно.

Вывод:

Диета с низким ГИ и ГН может быть полезна для людей с сахарным диабетом. Картофель обычно имеет средний или высокий уровень ГИ и ГН, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как «Каризма» и «Никола» в наименьшей степени воздействуют на уровень сахара в крови, и являются лучшим выбором для людей с диабетом.

Продукты из картофеля и зерновых культур

Эта группа продуктов занимает важную нишу в пирамиде питания. Данная группа – основной поставщик углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку в них содержится больше полезных компонентов, чем в продуктах, прошедших полную обработку. Продукты, входящие в данную группу, содержат крахмал и / или углеводы, поэтому их употребление влияет на уровень глюкозы в крови. Для нас особый интерес представляет картофель, приготовленный различными способами, рис и макаронные изделия, хлеб, хлебобулочные изделия и хлопья. Не все продукты данной группы полезны для здоровья, поэтому для больных диабетом важно иметь точные сведения о пищевой ценности выбранного продукта.

Для определения точного значения содержания углеводов продукты необходимо взвешивать. Вес булочек может сильно различаться, в зависимости от способа приготовления и состава теста. Вес ломтика хлеба также зависит от формы буханки или батона. Хлеб, приготовленный в домашних условиях, более «тяжелый», чем хлеб из булочной. Ломтик хлеба может весить до 50 г и содержать 2 порции углеводов. Непросто правильно оценить количество углеводов в 50 г отварного риса или 100 г картофельного пюре.

Учтите, что эти продукты богаты углеводами, поэтому даже небольшие погрешности могут привести к серьезным изменениям Уровня сахара в крови.

Также нужно отметить, что данная группа продуктов не приводит к значительному набору веса.

Отварной картофель

Картофель богат углеводами, но гликемический индекс (ГИ) сильно зависит от способа приготовления: в воде, на пару, в микроволновой печи и т.д. Холодный, предварительно сваренный картофель будет сдержать меньше углеводов, но больше клетчатки.

Часть крахмала в организме не разлагается. Такой тип крахмала называется «стойким».

Картофель также является важным источником витамина С.

Картофель фри

Довольно сложно точно определить ГИ картофеля-фри.

Содержание жира в значительной степени зависит от размера картофеля. Более крупные ломтики будут содержать меньше жира на единицу углеводов, чем более мелкие. Поэтому от тонких ломтиков картофеля-фри можно сильнее поправится.

Содержание насыщенных/ненасыщенных жиров определяется, в зависимости от типа масла, используемого при приготовлении.

Картофельное пюре

Картофельное пюре можно приготовить разными способами, и способ приготовления сильно влияет на конечный состав. Если мы приготовим пюре с добавлением цельного молока, масла и яичного желтка, то энергетическая ценность (а также содержание жиров) такого блюда значительно увеличатся. Пюре, приготовленное с добавлением небольшого количества молока, но без жиросодержащих продуктов, будет сдержать меньше жира и калорий. ГИ блюда зависит от способа приготовления. Добавление жиров понизит индекс. Пюре, приготовленное при помощи миксера, будет иметь более высокий гликемический показатель, чем пюре такого же состава, но приготовленное вручную. Это логически верно: если мы будем долго перемешивать пюре, то вскоре оно обретет клейкую консистенцию (будет стекать как жидкий сахар). Таким образом, мы разорвем длинную цепь крахмала на более мелкие составляющие.

Макаронные изделия

Представленные здесь сведения относятся к отварному продукту.

Макаронные изделия делают из зерновых культур, которые богаты крахмалом – пшеницы твердых и мягких сортов. Макароны в значительной степени влияют на содержание сахара в крови.

ГИ зависит от способа приготовления, и поэтому определить его непросто. Здесь представлены средние величины.

Макаронные продукты из цельного зерна

Общее содержание углеводов в макаронных изделий из цельного зерна вполне сравнимо с общим содержанием углеводов в макаронах, прошедших большую обработку. В любом случае, разные виды макаронных изделий содержат большое количество углеводов и сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Однако, их ГИ более низкий, благодаря присутствию большего количества клетчатки.

Общее содержание углеводов в таких макаронах, как спирелли и тальятелли, сравнимо с обычными спагетти.

Белый рис

Сочетание риса, овощей и рыбы – вот пример здорового питания. В указанное сочетание входит отварной рис. Рис содержит небольшое количество белка и углеводов в виде крахмала. ГИ, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса. Здесь указано среднее значение.

Коричневый рис

По сравнению с белым рисом, коричневый рис впитывает меньше воды. При этом цельный рис содержит больше витаминов и минералов. Уровень содержания клетчатки зависит от сорта риса.

Коричневый рис имеет более низкий ГИ, по сравнению с белым.

Мука

В муке содержится очень небольшое количество воды. Она, главным образом, состоит из крахмала, поэтому уровень содержания углеводов довольно высок.

Мука из цельного зерна содержит крахмал в таком же количестве. Следует учитывать, что густые соусы (например, сырный) или такие блюда, как куриные фрикасе и гуляш, влияют на гликемию. Стоит помнить об этом, используя муку для приготовления других блюд, например, пудинга.

Серый хлеб

Количество клетчатки может сильно отличаться в зависимости от сорта хлеба. Оно определяет вес порции углеводов, а также ГИ. Помимо клетчатки серый хлеб содержит больше витаминов и минералов (таких как железо), чем белый хлеб. Калорийная ценность сравнима с белым хлебом, но серый хлеб быстрее приносит чувство насыщения. Сам по себе хлеб не приводит к набору веса: вид хлеба и количество гарнира – вот основные факторы калорийной ценности.

Белый хлеб

Хлеб в больших количествах содержит крахмал и углеводы. Здесь представлены средние значения, которые могут варьироваться, в зависимости от рецепта теста и способа приготовления. Стандартный рецепт не требует добавления сахара, однако небольшое количество сахара не будет сильно влиять на содержание глюкозы в крови. Вес одного ломтика хлеба может быть разным. Средний ломтик большой буханки хлеба промышленного приготовления весит около26 г, а ломтик хлеба, изготовленного в домашних условиях, может весить около60 г. Поэтому при покупке больших буханок хлеба регулярно взвешивайте ломтики и старайтесь покупать хлеб в одной и той же булочной.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб занимает особое место в рационе здорового питания. Общее содержание клетчатки и микроэлементов в нем выше, чем в белом или сером хлебе. Однако, по своей энергетической ценности цельнозерновой хлеб не уступает серому или белому. В состав цельнозернового хлеба входит пшеница, а также другие злаковые культуры, например, рожь, и различные виды муки (полба, соевая мука и пр.).

Состав и ГИ могут сильно различаться, в зависимости от вида хлеба. Внимательно читайте сведения на упаковке и регулярно взвешивайте ломтики хлеба!

Риски употребления картофеля

Хотя большинство людей, страдающих сахарным диабетом, могут безопасно есть картофель, важно учитывать количество и виды потребляемых вами продуктов.

Употребление в пищу картофеля повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и может негативно сказаться на людях с существующим диабетом.

Одно исследование, проведенное среди 70 773 человек, показало, что на каждые 3 порции вареной или печеной картошки повышали риск развития сахарного диабета 2 типа на 4%, а при употреблении картофеля фри риск возрастал до 19% ().

Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество вредных для здоровья жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень холестерина ЛПВП (хороший) и приводить к увеличению веса и ожирению – все это связано с болезнями сердца (, , , ).

Это особенно опасно для людей с сахарным диабетом, которые часто уже имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному увеличению веса (, , ).

Людям с сахарным диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или худеть, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений ().

Поэтому лучше избегать употребления жареного картофеля, картофельных чипсов и других картофельных блюд, в которых используется большое количество жиров.

Если у вас возникли проблемы с регулированием уровня сахара в крови и диетой, поговорите с врачом, диетологом или специалистом по сахарному диабету.

Вывод:

Употребление в пищу нездоровой картофельной пищи, такой как чипсы и картофель фри, повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и осложнений, таких как болезни сердца и ожирение.

Чем заменить картофель

Хотя при сахарном диабете вы можете есть картофель, вам все равно следует ограничивать его потребление или заменить его более здоровыми альтернативами.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон), низким содержанием углеводов и низким ГИ и ГН, как показано ниже ():

• Морковь и пастернак. Оба овоща имеют низкий ГИ и ГН и содержат менее 10 грамм углеводов на 80-граммовую порцию. Они вкусны в вареном, приготовленном на пару или запеченном виде.
• Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю, вареному, приготовленному на пару или жареному. Он содержит очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся низкоуглеводных диет.
• Тыква. Она содержит малое количество углеводов и имеет низкий или средний ГИ и низкую ГН. Она является особенно хорошей заменой запеченного картофеля и пюре.
• Таро. Этот корень содержит малое количество углеводов и имеет ГН всего 4. Корень таро можно нарезать тонкими ломтиками и выпекать с небольшим количеством масла для получения более здоровой альтернативы картофельным чипсам.
• Сладкий картофель (батат). У этого овоща ГИ ниже, чем у белого картофеля, а ГН варьируется от средней до высокой. Эти клубни также являются отличным источником витамина A.
• Бобовые и чечевица. Большинство продуктов в этой категории содержат большое количество углеводов, но имеют низкую ГН и богаты клетчаткой. Тем не менее вы должны быть осторожны с размерами порций, так как они все еще увеличивают уровень сахара в крови.

Еще один хороший способ избежать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов – это заполнять по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовые зеленые овощи, цветная капуста, перец, стручковая фасоль, помидоры, спаржа, капуста, брюссельская капуста, огурцы и салат.

Вывод:

Низкоуглеводные заменители картофеля включают морковь, тыкву, пастернак и корень таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но с низким ГИ и ГН включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.

Подведем итог

Картофель – это универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, в том числе люди с сахарным диабетом.

Тем не менее из-за высокого уровня содержания углеводов, вы должны ограничивать размеры порций, всегда есть кожуру и отдавать предпочтение сортам с низким ГИ, таким как «Каризма» и «Никола».

Кроме того, лучше придерживаться отваривания, выпекания или приготовления на пару и избегать жареной картошки или картофельных чипсов с высоким содержанием калорий и нездоровых жиров.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор для лечения сахарного диабета 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, диетологом или специалистом по диабету.